Valí se to na nás ze všech stran: „Cukr je bílý jed.“ „Cukr může za rakovinu, infarkty, obezitu i předčasné stárnutí.“ „Cukr je horší než kokain“. Jak to s tím cukrem tedy ve skutečnosti je?

Pravda je, že spotřeba cukru za posledních zhruba sto let prudce vzrostla a tento trend bohužel stále pokračuje. Než se pustíme do jeho pranýřování, pojďme se v rychlosti podívat na to, co se vlastně pod pojmem cukr skrývá.

Co je to cukr?

Když hovoříme o cukru, nemáme na mysli jen ty bílé krystalky, co si sypeme do kávy či čaje, nebo nadýchané závěje zdobící koláčky v pekařství. Cukry jsou z výživového hlediska veškeré sacharidy a ty se dělí do tří podskupin podle složení: monosacharidy, disacharidy a polysacharidy. Monosacharidy jsou tzv. jednoduché cukry, tvoří je pouze jedna cukerná jednotka. Disacharidy jsou na tom o něco lépe, mají dvě cukerné jednotky. A jak tušíte, ty ostatní jsou polysacharidy. Nám v tuto chvíli postačí si zapamatovat, že čím jednodušší cukr, tím rychleji zvedá hladinu glykémie v krvi, a to je přesně to, co nechceme.

Proč nám vlastně škodí?

A proč to nechceme? Když stoupne hladina glykémie v krvi, slinivka břišní zareaguje produkcí inzulínu, který má za úkol „cukr“ uklidit do buněk v těle k pozdějšímu využití (přeměně na energii). Funguje zkrátka jako takový klíč k odemykání buněk pro krevní cukr. Časté výkyvy glykémie však mohou časem vyústit do stavu, kterému se říká inzulínová rezistence. Buňky přestanou na inzulín reagovat, jinými slovy, klíč přestane pasovat do zámku a v krvi se hromadí jak krevní cukr, tak inzulín. Pro lidské tělo je to velmi nebezpečný stav. Ohrožuje správné fungování řady orgánů, jako jsou ledviny, játra či slinivka břišní. Je předstupněm obezity, kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky II. typu.

I kdybyste to ale nenechali zajít tak daleko, pořád je tu dost důvodů, proč konzumaci cukru omezit. Je dokázáno, že cukr „okyseluje“ organismus a tím podporuje zánětlivé procesy v těle, má přímou souvislost s rakovinou, snižuje plodnost, urychluje stárnutí a tak dále a tak dále.  

Který z nich je nejhorší?

Dnes už je cukr prozkoumán a popsán zleva i zprava a většina studií se shoduje, že nejhorší vliv na naše zdraví má monosacharid fruktóza. Ano, ten ovocný cukr, který se skrývá v řadě potravin z ranku „zdravé výživy“ a který jste tak nějak podvědomě považovala za menší zlo, než klasický bílý cukr (který se mimochodem z 50 % skládá právě z fruktózy).

Asi se shodneme, že to není úplně dobrá zpráva. Omezit nebo zcela vyškrtnout z jídelníčku bílý cukr si ještě jakž takž dokážeme představit. Ale nadobro se vzdát medu, agávového, datlového a javorového sirupu? Zapomenout na ovoce a ovocné džusy? A to nemluvím o všech polotovarech, ve kterých se více či méně úspěšně ukrývá. Tady už jde do tuhého.

Kde se berou chutě na sladké?

Pokud vás stejně jako mě při četbě předchozích odstavců mrazí, bude vás zajímat, kde se vlastně ty naše chutě na sladké berou. Už jste určitě četla nebo slyšela, že preference sladké chuti je vrozená záležitost, že už mateřské mléko je nasládlé a že sladká chuť byla v pradávných dobách ta jediná „bezpečná“. 

Proč se ale dospělá moderní žena jako vy nebo já není schopna ovládnout a sladké si odepřít? Obvyklé příčiny jsou tři a mohou se vzájemně různě kombinovat:

1. 1. Máte nevhodně poskládaný jídelníček a zvýšenou konzumací sladkého si kompenzujete nedostatek energie.
   2. Máte z dětství zafixované, že sladké = odměna nebo útěcha. Jakmile se dostanete do situace, která vyžaduje utěšit či odměnit se, saháte právě po sladkém.
   3. Sladké vám prostě chutná a postupně jste si na něm vypěstovala závislost.

Kudy z toho ven?

Zdaleka nejjednodušší řešení má příčina první. Pokud celý den „vzorně“ jíte a chutě na sladké vás přepadají převážně ve večerních hodinách bez ohledu na to, jestli se cítíte šťastná, nebo je vám pod psa, pak nejspíš děláte chybu v jídelníčku. Konkrétně, váš denní energetický příjem je příliš nízký a před spaním doháníte deficit. Doporučuji nechat si spočítat ideální příjem bílkovin, tuků a sacharidů a nějaký čas se podle toho stravovat. Pokud chutě na sladké samy odezní, máte vyhráno.

Pokud po sladkém saháte, když vás čeká návštěva u tchýně, vytočí vás puberťák nebo vás setře kolegyně v práci, když konečně odevzdáte náročný projekt nebo když dokončíte otravný úklid, náprava bude složitější. A také zdlouhavější. Čeká vás trnitá cesta postupného nahrazování sladké odměny či útěchy něčím méně škodlivým pro vaše zdraví a postavu. Jestli se na to sama necítíte, nestyďte se vyhledat odbornou pomoc. Nebudete první ani poslední.

Jestli však do sebe sladké házíte jednoduše proto, že vám to chutná, nebo jste zvyklá na sladké snídaně/svačinky atd., zvládnete „odvykačku“ sama. Jen musíte na sebe zpočátku být hodně tvrdá a na pár týdnů nemilosrdně vyškrtnout vše, co jen „zavání“ cukrem. Tělo i mysl jsou potvory a své závislosti na sladkém se nevzdávají snadno. Pokud vytrváte, přibližně po dvou měsících se dostaví blažený pocit: „já už cukr nepotřebuju“. A to stojí za to! Já si dopřávám cukrovou odvykací kůru každé jaro a letos poprvé veřejně na svém webu a FB. Jestli si troufáte, začněte od 1. března se mnou. Nebo to jen po očku sledujte zpovzdálí a třeba příští rok také seberete odvahu.

Trvale udržitelná změna

Řekněme, že se vám podařilo eliminovat nutkavé chutě na sladké a můžete si svobodně zvolit kolik cukru a v jaké podobě budete konzumovat. 

Pokud jde o množství, odborníci mají jasno. V současné době se doporučuje ženám přibližně 5 – 8 lžiček cukru denně. To je zhruba 20 – 32 g cukru. Zdá se vám to málo? Pak vězte, že je to ještě mnohem míň. Samozřejmě po vás nikdo nechce, abyste si počítala denní spotřebu cukru v gramech, ale zpočátku neuškodí, když se sem tam mrknete na etiketu potravin, které pravidelně kupujete. V tabulce pak hledejte položku Sacharidy/Z toho cukry. A nezapomeňte množství udávané na 100 g násobit skutečnou hmotností balení.

Vejít se do doporučeného množství znamená zcela eliminovat vše, co má sladkou chuť, a bedlivě hlídat vše ostatní – tedy to, co se jako sladké netváří, ale přesto to cukr obsahuje (např. různé dressingy na salát, omáčky, nízkotučné mléčné výrobky, některé druhy zeleniny).

Občasné švindlování je však povoleno. Nakonec, pořád jsme jenom lidi, že? Já svým klientkám povoluji následující „švindly“: stévie, rýžový sirup, xylitol (cukerný alkohol) a dextrózu. Pořád by to ale měly být jen občasné „hříšky“, nikoli pravidelná součást jídelníčku.

Tak si držme palce!